【肉体改造】筋トレ　～ジムに行かなくていい～

というのは以前に、肉体改造をする決意をした、と書いたんだけど、決意の背景や理由だけで肝心の肉体改造の中身については触れていなかった。

今は単身赴任だから、寂しい独身生活の反面、自分の時間は十二分に持て余している。

だから、自分で管理し尽くした生活を続けることで、40歳を目前に、このタルんだ中年男性の体がどれだけ改善されるのか、試してみたいと思ったのも大きい。

その生活には「筋トレ」「プロテイン」「食生活」の3つの要素で構成されるが、まずは筋トレについて紹介する。何よりも「継続すること」が最重要。

コロナ感染リスクの高いトレーニングジムに、しかもわざわざお金をかけて通わなくても、自宅でコンスタントに以下で紹介するメニュー（正味10分ちょっと）を持続すれば、理想に近い体形になることができる。後でも詳しく成果を説明するけど、半年足らずで人生初の腹筋縦割れが実現した…！

気になる方は、是非一読願いたい。

筋トレメニュー

男子の肉体改造といえば、誰もが開口一番に発する言葉。それが「筋トレ」である。

そもそも、何故これがいの一番に云われてるか、というと中年男子になると誰しもが体がタルむから。しかも、20代と同じ食生活をしていると、20代とは違って老化により代謝が急に悪くなることで、カロリーが消化しきれずに体内に溜まり、自動的にデブになり腹が出る。これが悲しい現実…😢

かたや、30歳、40歳を過ぎても、それなりに筋肉がついている人たちはお腹が出ておらず、美しい体の凹凸を有しており、我々一般の悲しい悲しい中年男子はそれに憧れる。したがって、「筋トレをすれば、体がタルまなくなる。でもキツい⇒非現実的」という理論を立てて、その後思考停止に陥る。そんなこともあってか、特に近年の自分の同期、歳の近い先輩後輩のオジサン化（デブ化、白髪・皺の急増）が著しい。とても悲しい。

自分はそのような流れに抗いたい。そのために、キツい筋トレ（それでも実働15分以内）を毎日継続する。

現在のメニューはこうだ。

１．懸垂運動

①の懸垂バーというのはコレ▼で、今はキッチンへの入り口の木枠に、つっかえ棒のように懸垂バーを固定する形だ。

全体重をかけてぶら下がったら落ちそうな気もするし、自分も最初はかなり恐る恐るだったが、バー自体はかなりの荷重でも問題ない丈夫なつくりだし、接地面は堅めのゴム製のうえ、ぶら下がると自動的に左右に更に突っ張る動きをするから、なかなかズレない造りになっている。

それに、懸垂の効果は予想以上に大きい。

そもそも、メニューの初めに懸垂を入れたのは、いきなり本格的なメニューを始めるより「取っ掛かり」がしやすく、ただでさえ億劫な筋トレのスタートが切りやすいから。色々とマットやダンベルを用意する必要があるよりも、気が乗らない体をキッチン入り口まで移動させ、そこにある懸垂バーにぶら下がるだけで、気乗りしなかった筋トレのスタートをいとも簡単に切ることができるのだ。

①　表（順手でバーを掴む）の懸垂運動

背中の中・下部の左右にある大きな筋肉である広背筋、首筋・背中上部左右にある僧帽筋を集中的に鍛えることができる。これを焦らず、しっかりと毎回腕を伸びきってから顎が出るところまで上げ切るなど、フォームを意識しながら１０回行なう。

②　逆手（逆上がりをするような持ち手）での懸垂

力こぶにあたる上腕二頭筋と、胸の筋肉である大胸筋が鍛えられる。その後のメニューにも入っている、腕立て伏せも両筋肉を刺激するトレーニングだけど、いずれも逆の方向への負荷だから、この懸垂によってトータルで両方向のトレーニングが実現し、両筋肉にとってバランスの良い運動を実現することができる。当然にして、上半身の締まり・シルエットの改善効果も大きい。こちらも、フォームを重視しながら、着実に１０回行う。

③　懸垂時の収縮運動

さらに、①、②の懸垂時には、下がった際には極力体を伸ばし、体を上げる際に膝を首までもっていくような感じで体を思いっきり縮ませることで、腹筋運動も行なっている。表裏計20回の懸垂だけで、上半身の大方の筋肉をトレーニングできるのだ。

柔軟体操

懸垂で体が温まってきたところで、今度は柔軟体操だ。

実は筆者、体がかなり硬い。開脚体前屈をしようとすると、90度すら維持できず後ろに倒れてしまうくらいだ。小さいころからずっと運動神経が悪かったのも、今思えば体が硬かったからなのではと思っている。そういえば、小学校のクラスで運動神経の良いヤツって、どれも柔軟性が良かった気がする。

一方で、ネットなどで調べてみたところ、体が柔らかくなったところで、健康にそれほど大きな変化はないらしい。

でも、さらに調べると、柔軟体操によって柔らかくなったことで可動範囲が広がることで①筋肉の質が改善したり、体全体の②血流が改善することでして一連の運動後に発生するアフターバーン効果が高まったり長時間継続したりするらしい。ということで、結果的に、代謝がよくなりリバウンドしにくい体質に改善できると考えている。

① アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばしは、小中学生の体育の準備体操でもよくやっていたので、今更やり方云々はないだろう。ただ、特に朝起きたての時は、体が硬直しているので急に強くやると痛めてしまうので、ゆっくりと深呼吸をしながら時間をかけて左右するのがよいだろう。

筋トレを始める前までの筆者は、特に30代後半になってから寝ている間に、よく「こむら返り」（ふくらはぎの筋肉が痙攣したり攣ったりする）が発症して、苦しんだこともあったが、最近は日頃良く伸ばしているせいか、体全体が改善しているせいか、起きたためしがない。おススメ。

② 股割り

筆者は小さいころから、脚回りが固い。脚が開ける範囲がかなり狭いので、せっかく足回りの筋肉を強化しても、それらの筋肉がうまく代謝してくれなければ、太りにくい肉体を手に入れるのは厳しい。だから、股割りによる自重運動で可動範囲を押し広げる。

気を付けて欲しいのが、こちらもいきなり無理をすると筋肉が痛むどころか、内出血を起こして内出血跡が残ってしまう。あくまで、両腕でしっかりを体を支えて、慎重に少しずつ広げて多少余裕あるくらいの範囲で、ゆっくりと前後させて大きな呼吸と共に時間をかけて伸ばすようにしよう。

③ 開脚体前屈

いよいよ、左右の脚を開いての前屈だ。筆者は足も硬いが、それ以上に腰が硬い。

そこで、両腕を使って左右の体のやや後ろ側から推してやって、股関節部分と腰の根元部分を伸ばしていく。この際、体は決して前にかがんで丸まらないように、腰から上は一直線にすることを意識して、腰の元のみで曲げていくようにイメージすること。

ある程度、腕を使って伸ばしたら、前につかめるようなものがあれば、それをつかんで更に負荷をかけて伸ばしていく。この際に腰に負担がかかっているのであれば、腰を痛めるだけなので、やや引っ張りを弱めること。思ったより前に曲がらないけど、腰と股関節の張りが感じられるのであれば、着実に伸びているはずだ。一時の負荷の強さよりも、毎日継続することが重要。腰を痛めてしまうと、数日は休めるために柔軟そのものができなくなるので、決して無理はしないこと。

④ 立位体前屈

最後は、立った状態で体を前に倒す柔軟。課題の一つである硬い腰をやわらかくする運動だ。

あくまで、脚は元まで伸ばしたまま、腰のみで体を曲げることを意識して、背中より上は一切力を入れないこと（ダンベルは落とさない程度に）。なお、より効果的に体を伸ばすために、自分はダンベル（各2.5kg）を持って行っている。

これで下準備は完了。体もかなり温まってきた。次は、いよいよ本番。きついメニューだけにいつも気が乗らないけど、勢いをつけてやりきるだけ。すぐ終わるから。

トレーニングメニュー（You Tube）

さて、いよいよ６分半通しの筋トレ＆HIITトレーニングだ。とはいっても、自分一人で黙々とこなすのは絶対無理。

一人暮らしだから一人でこなさなければならないのは変わらないんだけど、日々のルーチンとしてやるには強制的に流れを作ってやるしかない。

そこで、YouTubeでお気に入りのトレーニングメニューを決めて、毎日毎回これを流すことで、キツくても最後まで自分を追い詰めたトレーニング柔軟体操だるんだ。ちなみに、自分は▼の旅Tuberのリョースケさんのトレーニングメニューを使わせて頂いている。

最初はそのままのメニューでもいいんだけど、慣れていくうちに更に負荷をかけるためにメニューを自分なりに徐々に改造していった結果がコチラ▼

① ダブルクランチ ⇒ アブローラー（膝コロ）

YouTubeではダブルクランチなんだけど、頭側と足側を均等に上げないと、効率的にうまくできないから意外と難しい。それに、腹筋を含めてそれほどの負荷もかからない。

そこで、あまり考えなくても効果的に腹筋、背筋、体感が鍛えられるアブローラーを使ったトレーニングに代用している。

やり方は、一番オーソドックスな膝をつけて上半身だけでローラーを回るいわゆる「膝コロ」という方法。慣れてくれば、なるべく遠くの方（体を伸ばした側）のみでしっかりと体全体を使ってローラーを前後に動かしていこう。

最初は、腹筋もそうだけど背筋回り、腰回りの負荷がハンパない。いきなり無理をすると腰を中心に炒める可能性があるので、自分の体と相談しながら限界を見極めながらやっていこう。無理をして嫌になるより、少し余裕を残してでも、毎日継続できることが大切だから。

また、上級者になると、膝を床につけずにやる（立ちコロ）らしいけど、何かの拍子に前につんのめって膝をつくと自重で膝を強打して場合によっては膝が割れるのでとても危険。膝をつけてでも十分負荷のかかるトレーニングになるから、アブローラーでの無理あるトレーニングは絶対やめた方がいい。

ちなみに、自分はAmazonの中国製の安いアブローラーを使っている。今のところ、故障もないので及第点かな。特に良いところも感じられないけど…

② ロシアンツイスト　⇒　バイシクル

YouTubeでは写真のロシアンツイストが設定されているけど、こちらもかなりコツがいる。

まずは、上半身は左右に振るものの、絶対に曲げないようにしないといけない。腹筋にちゃんと負荷が伝わらないうえに、ムダに腰を痛める可能性がある。それと、先程のダブルクランチと同様、足側をうまく浮かせてバランスを取る必要があるので難しい。姿勢を取るのに気を取られてちゃんと腹筋運動できないケースがよくあった。単に運動神経が悪くてヘタクソな可能性はあるけど。

ということで、本当は次のメニューなんだけど、ロシアンツイストはオミットしてバイシクルを連続してやることにしている。バイシクルはYoutubeの上記2メニューより腹筋への負荷が強い（要は効果的）うえに、姿勢をはじめとした独特のコツがそこまでいらないので、失敗する可能性が低いので、確実に腹筋に適切な負荷をかけたトレーニングができる。

ただ、結構キツいので、日によってはバイシクルではなく、アブローラーにすることもある。

③ バイシクル

バイシクルは、なるべく背中を着地せず、かつ足側も極力斜め上方向を向けることで、負荷をかけ正しい姿勢になる。しっかりと肘を曲げた膝の位置まで来ることを心掛けて、早さよりも一つ一つのフォーム、体全体の正しい姿勢を意識しながらやると効果的。

どうしてもキツイときは、背中をつけながらやることもあるけど、それでも肘とひざの関係は怠らないように。腹筋が割れてシックスパックになるステップだと思って、限界まで腹筋を酷使しよう。腹筋は筋肉の中でも最も回復速度が速い。遠慮なくいじめ抜くのだ。

④ フロントランジ　⇒　ダンベル運動＋フロントランジ

ここからは、足腰と体感を鍛えるトレーニング。

フロントランジは左右の脚を前に出して行う反復運動なんだけど、負荷を上げるためにダンベルを持って腕の筋トレもやりつつ、足腰への負荷を上げることで効果を上げている。これで、何も持っていないよりかなり膝と腰、脚に負担がかかり、疲れるスピードが速まる⇒効果アップ。

ダンベルはフロントレイズといって、脚を前に出すタイミングで両腕を伸ばしたまま前に上げる動作をすることで、肩や大胸筋を鍛えるトレーニングもついでに行っている。

⑤ ジャンピンジャック　⇒　ジャンピングランジ＋ダンベル

ジャンピングジャックは、軍隊でもよく使われている基本的な準備運動的な動きなんだけど、体全体をほぐすことができても筋トレにはならない。

なので、足腰を鍛える種類のHIITトレーニングから探し出したのが、同じジャンプ系のジャンピングランジ。フロントランジで、膝を前に出した体勢でジャンプして左右を入れ替えて同じ体勢で着地する。ちょっと不安定な体制で着地するため、体幹がかなり鍛えられるしスクワット並みに脚の筋肉に負荷をかけることができる。

おまけにダンベルを持つことで、自重が増えて更に負荷が増すことができるし、そのダンベルも空中で脇まで引き寄せ着地と同時に左右の腕を伸びきる運動を加えることでバランスを取りつつ、内側の力こぶの筋肉を鍛えることもできる。

かなり負荷が強くてキツイトレーニングだけど、いよいよ後半。もうあと数分で終わりだ。頑張ろう。

④・⑤のメニュー + PAO

④・⑤では、なるべく同時に色々な部位のトレーニングを両立させたい！ということで、ダンベルでの上半身（主に腕）のトレーニングを追加した。そして、更に途中から、顔の表情筋トレーニングとして、ＭＴＧから出ている美容器具であるＰＡＯを装着してトレーニングに臨んでいる。筋トレというより美容の要素が高いけど。

40歳近くのオッサンがPAOを装着してトレーニングしているときの姿は、とても見られたものじゃないけど、④・⑤の２セット終えた時には頬から顎にかけての顔面の筋肉が張っているのを感じるから、多分顔の皺防止やハリツヤ維持に貢献し、結果として若さを保ち続けられると信じて続けている。

⑥　腕立て伏せ

さあ、ここでデザート（？）の登場、おなじみの腕立て伏せだ。

何故、デザートかというと、この前後のトレーニングがキツい反面、腕立て自体はそれほどキツくないこと、なのに結構やった後は大胸筋や腕、肩にトレーニングの成果（程よい張り）を感じられるから。（筆者の思い込み…？）

せっかくダンベルがあるので、ダンベルを「プッシュアップバー」として活用すると、限界深くまで腕を曲げて効果的なトレーニングになる。なるべく早く回数をこなすことも大切だけど、一つ一つのストロークを最大限長くとることで、ムダのないようしっかりとフォームを意識しながら行おう。

また、腕立てと言ったら足のつま先を地面に立てて行うのが殆んどだと思うけど、せっかくだからつま先を伸ばして足の甲を地面につけて、体全体を棒のようにまっすぐにすることを意識しながらやると、同時に腹筋にも負荷をかけられて、よりトレーニングの効率性が増すのだ。

残すは、あと２メニューだけ。最後の最後できついメニューが残っているけど、もうたった１分で終わり。頑張って駆け抜けよう。

⑦ マウンテンクライマー

ここからは、スタミナ＆持久力＆肺活量が鍛えられるキツいキツいメニュー。たまにだけど、日によってはこの⑦⑧をパスする日もある。

ただ、ここをしっかりと行うことで、HIITトレーニングの最大の効果である「アフターバーン」が起こり、その後数時間にわたり自動的に体の燃焼が行われ、脂肪が減る。そして、体全体の耐久力、特に肺活量が高まることで、たぶん寿命が延びる（と思っている）。

マウンテンクライマーはマジでキツい。

なにせ「最強の時短トレーニング」と呼ばれるほど、脂肪燃焼効果と筋トレの効果がある。それだけ効果が高いということだから、理想の体を目指して食らいついて欲しい。

ポイントになるのは、腕立てでも同じだけど一つ一つの脚のストロークをなるべく大きくとること。しっかりと膝を胸元まで引き付けて、脚を最後まで伸ばすこと。また、手は肩の真下くらいに置いて、体をなるべく丸まらせないこと。きれいなフォームで着実に長いストロークを意識することで、質の高いトレーニングに進化する。そして、追い込みとして、ラスト10秒の曲テンポが速まる際にストロークを思いっきり早めてスパートをかける…！！

⑧ バーピー

これも最後の最後でキツい。これも、軍隊で取り入れらているほどのスタミナをつけるための追い込みトレーニング。

手を付ける際には、手首の負荷をかけないように腰をしっかりと落として、全身を使って体を動かすこと。じゃないと、手首を痛めて最悪捻挫する。トレーニングどころじゃなくなる。

また、コツとして腕立ての動きはしっかりと行うこと。できれば両手の間隔を広げることで負荷を上げることができる。最後のジャンプも、しっかりと高くまっすぐにジャンプすること。

自分は、正味30秒以内に10回行うのが限界。キツイときには9回で終わってしまう。目安として、リョースケさんが「ラスト10秒」の声掛け時に７回目が終わりかけていればクリア可能というイメージ。正しいフォームと回数のノルマを考えると結構キツい。だけど、こうやって１日１日高めの目標を立てておくと、同じメニューでも徐々に負荷を上げられるし、飽きの来ない継続可能な内容になる。

続かないと全くの無意味

これでようやく終了。

最後のバーピージャンプ直後には、疲れ果ててゼーハーゼーハーして、しばらく動けない。でも、それほどキツいから意味があるし、タルんだ40歳中年ポッコリお腹から脱却できる。普通の中年オジサンではない次元に到達することができる。

また、持久力や肺活量もかなり鍛えられるので、多くの70代が歩行に困難をきたすらしいけど、続けていれば多分70代は健康的に動き回れると考えている。要はトレーニングを通じて健康寿命が延びる。

ただ、上記の各メニューでも時折書いたけど、全体を通してなかなかキツい。キツいから上にも書いたような高い効果が期待できるんだけど、キツいからどうしても続けるのが大変。普通、キツいから続かずに挫折して終わる。

自分の場合、単身赴任で時間に余裕があるので、ダラダラ過ごしていると自己嫌悪に陥るから、続けざるを得ないというのは多分ある。それでも、続けるのがシンドいなぁという時もある。

その際には、いっそのことメニューを削ったり軽いメニューに置き換えてしまってもいい。とにかく、形はどうであれ、続けること。上記でも書いたが、キツイときはラスト２つのHIITメニューを削って筋トレだけにしてしまう日もあるし、腹筋ひとつとっても、バイシクル連続でなくアブローラー連続にする日もある。その時々のコンディション、自分の体と相談してできる限りのことをすればよい。そういう意味で肩肘張り過ぎないスタンスでいい。

あと、いざ始めてしまえば、最初はラスト2つ省略しようと思っていたけど、ついつい流れで最後までやり切ることも結構ある。とにかく、最初の１メニュー目を無理矢理にでも始めてしまうことだ。とにかく、始めよう。

プロテインについて

筋トレをしても、思ったように筋肉がつかなければ、代謝が上がって太りにくい体質になることはできないから、効率よく筋肉をつけるためにプロテインは必要。また、健康的な皮膚や爪、髪の毛を保ち、内臓・消火器の調子を保つためにも、タンパク質を主成分とするプロテインは、現代社会で求められる栄養補助商品といえる。

筆者で超絶おススメしているのはマイプロテインだ。製造元はイギリスの「THE HUT.COM LIMITED」という会社なんだけど、プロテイン製造メーカーとしては世界有数のシェアで、製造工程などで色々と認証をしっかりとっている、外資としては信頼あるメーカーだ。

しかも、何といってもメチャメチャ安い！毎月ゾロ目のセール（3月3日とか6月6日など）には、通常の45~50%オフになるので、普段の日に買うのがアホらしくなる。当該日に買えば、オーソドックスな種類のホエイプロテインが５kgあたり6000円近くで買える。ドラッグストアでよく見るZABASなんかと比べると半額以下の破格の水準だ。

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半年足らずで腹筋が割れた

かくいう筆者も、「案ずるより産むが易し」の格言どおり、本当にこのトレーニングが正しいか疑うより、まずは始めて継続することを優先した結果、人生初の腹筋割れを達成することができた。ほかにも以下の嬉しい効果を実感している。

他にも色々とありそうな感じだけど、肉体的にも精神的にも筆者の生活に大きくプラスに寄与したと実感している。ひょっとするとQOL、というか人生そのものが、良い方向に好転しているのかも、と思うほど。筋トレはキツいけど、やっぱり続けるメリットの方が断然デカいと思う。

冒頭でも書いたけど、上記の実感できたメリットは、なにも筋トレだけのものではなくて、食生活やプロテイン（サプリメント）を取り入れたことも大きく関わっている。

今回は、筋トレについてメニュー内容も含めて紹介したので、ここまでにするけど食生活やプロテインについては、別の記事で紹介したいと考えている。

そもそもの食生活の改善や筋トレを始めようとしたきっかけはコチラ▼